El trail running es una de las actividades que más ha crecido en número de adeptos en los últimos años. Nuestro territorio es ideal para correr por la montaña y superar retos exigentes y con desniveles significativos. No es un deporte fácil porque requiere de mucha constancia, mentalidad, técnica, fuerza y otros aspectos que no se pueden mejorar de un día para otro. Sin embargo, es una práctica muy gratificante y con la que se puede llegar a conocer gente fantástica. Desde WONG queremos hacerte llegar algunos aspectos clave si tu intención es empezar a practicarlo.

EL DEBUT EN TRAIL RUNNING

Nunca es tarde para iniciarse en el trail running. Si tienes experiencia corriendo en ciudad pero te llama la atención probar en montaña, te recomendamos que no dudes más y te lances. No obstante, debes saber que al principio no puedes salir a la misma velocidad a la que estabas acostumbrado/a. En montaña es importante iniciarse con entrenos a pulsaciones bajas para que el cuerpo se adapte al nuevo terreno. De hecho, tienes que conocer el método CaCo (Caminar-Correr) para asegurarte de bajar el ritmo en terrenos donde la elevación sea considerable.

También es importante que sepas que la fuerza toma un papel muy relevante en esta disciplina. Recomendamos que vayas por lo menos una vez por semana al gimnasio para que los músculos se acostumbren a trabajar regularmente.

Ten en cuenta que hay todo tipo de personas que practican el trail running, así que es evidente que tú también puedes si te lo propones. Simplemente, es importante empezar con entrenamientos caminando, sin mucha elevación y de duración corta. Poco a poco se puede ir introduciendo el trote e ir alternándolo.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN TRAIL RUNNING

Las pulsaciones de nuestro corazón son los indicadores de la intensidad en la que estamos corriendo. En base a este dato, entendemos que en cualquier entrenamiento o carrera nos podemos encontrar en estos niveles de intensidad:

Zona 0 (Aeróbico regenerativo)

Las pulsaciones se encuentran en menos del 67% respecto a la frecuencia cardíaca máxima (que se puede calcular restando tu edad al número 220). Es un nivel regenerativo, ideal para recuperarse de alguna carrera exigente.

Zona 1 (Aeróbico lipolítico)

Las pulsaciones están entre el 67% y el 75%. Es seguramente el rango de pulsaciones más común en los entrenamientos de los corredores de montaña. Es una zona cómoda en la que podemos entablar conversación con nuestros compañeros.

Zona 2 (Aeróbico glucolítico)

En esta zona, en la que se tienen unas pulsaciones de entre el 75% y el 85%, ya se consume más hidratos de carbono que grasa. Se puede estar un buen rato manteniendo este nivel de intensidad pero no se puede mantener durante todo un entrenamiento o carrera.

Zona 3 (Anaeróbico mixto extensivo)

Las pulsaciones se sitúan entre el 85% y el 92%. Es un esfuerzo más considerable y que hay que utilizar de forma puntual. Es típico en carreras de montaña de duración relativamente corta.

Zona 4 (Anaeróbico mixto intensivo)

Es un rango que exige estar prácticamente al límite. En este nivel de intensidad se llega prácticamente al 100% de las pulsaciones.

Zona 5 (Anaeróbico láctico)

Las pulsaciones superan el 100%. Se trata de un nivel que se puede alcanzar en los metros finales de una carrera o al final de una elevación significativa.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING

Es importante plantear las semanas con entrenamientos variados para que haya una mejora en todos los aspectos que requiere este deporte. Estas cuatro opciones son fundamentales:

Rodajes largos: Son entrenamientos que pueden tener una duración desde 1 hora hasta las 4 o 5 horas. Se acostumbran a hacer en terrenos con desnivel relativamente pequeño para que las pulsaciones estén controladas y lleguen a la zona 2 en las subidas más intensas.

Fartleks: Una carrera de montaña supone muchas subidas y bajadas en el ritmo cardíaco. Para conseguir un mejor rendimiento se aconseja este tipo de entrenamiento, que consiste en unos cambios de ritmo para acostumbrar al cuerpo.

Series: A diferencia del fartlek, donde no existe la recuperación completa, en las series se para del todo una vez se ha realizado el pico de esfuerzo debido su alta intensidad. Hay que alternarlas en terrenos distintos para que el cuerpo se acostumbre tanto en bajadas como en subidas.

Fuerza: Como hemos mencionado anteriormente, es conveniente ir introduciendo entrenamientos de fuerza en la planificación. Hay que distinguir los tipos de fuerza: la isométrica, la resistencia, la máxima, la explosiva, la propiocepción y el core.

SALUD Y NUTRICIÓN EN EL TRAIL RUNNING

Uno de los problemas principales de los corredores de montaña es la aparición de calambres. Es difícil librarse de ellos cuando la competición requiere de un esfuerzo prolongado. Es recomendable prevenirlos con sales minerales, magnesio y algo tan natural como la ingesta de plátano. También se pueden consumir bebidas isotónicas para encontrar el aporte necesario de sales.

Por otro lado, hay muchos corredores que sufren problemas digestivos, que se traducen en náuseas, vómitos, acidez o diarrea. Es por esto que hay que ir con cuidado las horas previas del entrenamiento o la competición porque es mejor evitar alimentos ricos en grasa y fibra. La cafeína también puede ser uno de los enemigos durante los momentos de esfuerzo. Y no hay que olvidarse de hidratarse correctamente porque el hecho de perder agua corporal también está asociado con las alteraciones gastrointestinales.

No hay un tipo de dieta que funcione para todo el mundo. La edad, el sexo, la genético, el peso corporal y el volumen de actividad física es diferente en cada caso y no se puede generalizar. Sin embargo hay tres macronutrientes que debes conocer y asegurarte que entran en tu cuerpo a través de los alimentos:

• Los hidratos de carbono son el nutriente que nos suministra energía durante el esfuerzo. La pasta, los cereales o el arroz contienen hidratos de carbono de índice glucémico bajo, que son perfectos para carreras o entrenamientos largos porque se absorben lentamente. Por otro lado, los geles, la fruta o la miel aportan energía que se absorbe rápidamente.
• Las grasas que no están saturadas tienen consecuencias muy beneficiosas para el organismo y se convierten en otra fuente de energía que vas a necesitar. Alimentos como el aceite de oliva, el salmón y los frutos secos te aportaran grasas buenas.
• La ingesta de alimentos con proteína también es necesaria en los corredores de montaña. La proteína de origen animal la puedes encontrar en los huevos, la carne o el pescado mientras que la de origen vegetal estará en legumbres, frutos secos y vegetales.

En cuanto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), debes saber que el consumo de hierro, muy común en legumbres y carnes rojas, ayuda a que llegue oxígeno a las células. El magnesio es otro mineral esencial para el correcto funcionamiento de los músculos. Ingerir alimentos como aguacate o espinacas te ayudará a reducir la fatiga muscular y los calambres.

REFERENCIAS

• BAÑULS M., Correr por montaña. Manual práctico, Madrid, Ediciones Desnivel, 2017.
• CÓMO CALCULAR TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA. (2020). POLAR website: https://www.polar.com/blog/es/como-calcular-frecuencia-cardiaca-maxima/